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positive psychology draft notes

哈佛幸福公开课 tal 初次笔记

第一次的笔记，很粗糙。我会在看一篇。并进一步纠正。 ###课前注意事项

  • 快乐与你拥有的多少无关。
  • 学习然后运用。如何运用实践。
  • 做主动的笔记而不是被动的。

三种类型研究。

  1. 行为研究。人是由各种行为的组合体
  2. 精神研究。弗洛伊德和荣格
  3. 积极心理学

给自己一些安静的时间进行内省。

###第一课：

  • 注意好的方面，和注意差的方面一样重要！注意自己优点。

  • 研究成功人的特质：自信、社交等等。

  • 问什么样的问题很重要
  • marva collins！
  • 负起责任并采取行动 而不是抱怨。没人会来帮助你生活除了你自己！

###第二课

  • 摆脱痛苦不一定会幸福。追求幸福而不是摆脱痛苦。
  • 积极可以帮我们处理不愉快。

###剩下的

  • 桥梁。现实和研究成果。
  • 研究成功的，研究最好的。
  • 指数函数
  • 内在因素与外在因素
  • 承认人的各种缺陷。冥想，体验自己现在的各种情绪，接受它，并想象我们应该如何处理他！
  • 体验积极情绪. 追求幸福不是自私的行为，是多赢的行为。自私的行为不表示不道德。
  • 信念可以改变人的潜能。
  • 情境的力量！
  • 关注好的方面而不仅仅是坏的方面。
  • 感激。不要对很对好的事情熟视无睹。学会感激并言之有物。甚至去当面感激。但注意写、说、思考这三种方式对积极和悲伤的事情进行分析，所起到的作用恰恰相反！
  • 改变； * 每周三次至少半小时的锻炼。 * 神经元可塑性，渠道，下雨的例子。A affection。B behavious。C cognitive。 * A：spring breath，锻炼，听音乐，yoga；peak experience (doubt) Replay it.正面情绪不要拿来分析！； * B：行为影响态度，人们更容易改变自己的态度；离开舒适区；自律对于幸福没有作用，靠例行公事，《精力管理》。30天！自律的量是一定的。建立ritual，每三十天一个。不要多个！； * C：认知重建。been know or understand。而不是认可！准备酝酿，高潮，评估。
  • 日记。记录对你印象最深的！记录难过、痛苦的的事情以及感受。《opening up》或者replaying最高兴的时刻。理解、处理、意义！
  • 3m:magnify、minimize、make up。
  • 设定目标。 * 工作 * 工作。琐事，没的选择，没期望。 * 职业。晋升、成就、特权 * 使命。 * 缺了什么，你活不了？ * 设立目标的原因，好处 * more focus then librate us and enjoy now * words makes worlds * 制定目标，可以解决内在冲突。 * 设定目标会导致幸福。但请记住，重要的是设立目标，并且享受为目标奋斗的过程，而不是目标的完成结果。 * 人格力量 * VIA * 你什么时候最高兴？ * 如何设定目标 * 我的选择，个人目标和使命相符合。 * 在有的时候，选择不重要 * 不管作何选择，只要全身心投入其中，享受当下即可。 * 请选择你喜欢的事情做目标。 * 写下目标 * 让你的目标更具体，更具有可操作性。譬如设定日志，期限，具体计划等等。 * 死亡诗社。
  • 完美主义 * 定义：不是最快最好的方法，不使用。直线。 * 与卓越主义不同。是一个螺旋上升的过程。允许不完美，并从这些过程中学习。从而达到目标。实现自我实现。 * 坏处： * 伤害自尊 * 伤害人际关系 * 每个人都是从失败而来。不可能那么完美。一直完美。 * 如何纠正？ * 80/20原则。不要苛求。同样80/20原则也可以用在其他地方。譬如时间管理。 * 关注过程 * 夸奖自己 * 积极接受现实的不完美，并改变。

  • 压力 * 压力是有好处的。 * 精力管理：一个人的精力是有限的。 * 在压力之下，也要注意恢复 * 多不一定意味着好。尽量避免同时做多件事情。 * 建立习惯（像刷牙），而不是意志力。 * 如何恢复？ * 锻炼 * 每周休息一天 * 冥想 * 午饭 * 午休 * 假期 * 如何战胜拖延 * 适当拖延 * 写下目标，列表 * 公开目标 * 行动，并坚持一开始的5分钟 * 奖励自己 * 寻找团队、朋友帮助

  • 3P: * permission to be human：接受。自己的情绪，接受困境，接受现实。改变自己的认知； * positive：关注积极一面。有什么好处呢？暂时转移注意力； * perspective。通过自己意愿，转变自己视角！一年以后这个有什么关系么？
  • 行为： * 精神和肉体是内在联系的。 * 每周四次半小时的锻炼；运动：有氧运动；间歇运动；没时间？一定要抽出时间！遇到困难？转移注意力。潜意识障碍： * 每周6到7次至少15分钟的冥想；冥想： * 冥想没有目的。focus 一件事情。关注现在。分散注意，集中；分散再集中的一个过程！ * 可以改造神经. * 1. 觉察，找到情绪的身体源头，并接受它；2.找到情绪并认知重建. * 深呼吸。每天几次！ * 每24小时，大约睡8小时；睡觉的重要性。晚上睡觉，小睡15-20分钟；睡不着的时候不要强迫自己睡觉！找到你需要睡多久，以及几点睡的内在答案！ * 每天至少12个拥抱。触摸：benefits for sex；拥抱 5 or More；
  • 关系：关键在于找到你的需求，你是内向还是外向？。 * 对新的事物更容易兴奋。真爱和完美的爱有区别！真爱存在！ * 维系感情的方法 1. 需要努力去维系关系；培养感情对于长久感情很重要！寻找感情当然重要，真命天子也不只一个，感情需要过程。 2. 如何投资；不停的投入自己的感情； 3. 改变，分享弱点，痛苦，袒露自己等表达真实的自己。被理解才是感情的基础。be known not be validated; 4. 允许恋情中出现冲突。 5. 爱情在细节之中，小事也很重要。 6. sex同样也很重要！交流很重要；争吵的时候尽量私下而不是公开；关心对方； 7. 欣赏好的方面，要会寻找伴侣的优点；找到伴侣的不易发觉的优点！you make me want to be a better man！； 8. 主动建设的回应！ 9. 追求自己幸福是自私行为，但和爱情不冲突！
  • 解决冲突的方法：接触并一起共同完成一件事情！
  • 幽默：现实以及对现实的看法两个因素！环境对幽默很重要！ordinary transformed。交感神经与副交感神经。笑。
  • 自尊： * 三种类型和层次： * 类型依赖性自尊（别人评价） * 独立自尊（自我标准的评价，不断追求进步） * 无条件自尊（自我意识）！ * 比较自尊没有意义！ * 自尊定义：能力感和价值感！自尊与现实相关。 * 培养自尊 1. 正直； 2. 自我直觉； 3. 目标； 4. 要有责任感； 5. 自我接受； 6. 有自己主见！ 7. 自尊的paradox；
    • 其它
      • 培养独立是培养合作的一个途径。
      • 自尊水平浮动太大，更可能对人不友好！
      • 浮动大的自尊水平对应依赖性自尊，稳定性自尊水平对应独立性自尊；自恋与依赖性自尊相关与独立性自尊没有关系。平静！ * 如何提高自尊水平： * 谦虚，行动改变态度； * 花时间多问自己问题来反省？我到底想做什么！来找到属于自己的路； * 正直！不是表现自己，而是表达真实的自己。
  • the question you ask！自我效能！从失败中学习！permission to be human！日记，appreciate，简化而非复杂，向感情付出，锻炼，冥想，深呼吸，被理解而不是被认可！行为转变！以及行动！